Pėdos, be abejo, yra viena iš dažniausiai traumuojamų ar skausmingų kūno dalių. Be to, kad kojos dažnai naudojamos judėti, jos yra kūno atrama, kuri kiekvieną dieną turi gauti daug svorio. Reguliarus kojų tempimas gali sumažinti traumų ar kitų pėdų problemų riziką. Ištiesus kojas galima atpalaiduoti įtemptus raumenis, sumažinti skausmus ir sumažinti traumų tikimybę pratimo metu.
Kojų tempimo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Štai kojų tempimo judesiai, kuriuos galima atlikti namuose:
1. Keturkampis tempimas
Keturkampis tempimas Keturgalvis tempimas yra kojų tempimo judesys, skirtas atpalaiduoti keturgalvius raumenis. Keturgalvis raumuo yra priekinės šlaunies dalies raumenų grupė. Kaip atlikti keturkampį tempimą yra gana paprasta, būtent:
- Atsistokite stačiomis kojomis.
- Stovėdami sulenkite vieną koją atgal, kol kulnas beveik priglus prie sėdmenų, o blauzdas – prie šlaunies. Viena ranka galite laikyti savo kūną prie sienos ar kėdės
- Lėtai kvėpuodami palaikykite kelias sekundes, tada padarykite tą patį su kita koja.
2. Šlaunies stringo tempimas
Šlaunies stringo tempimas Šlaunies stygas yra raumenų grupė, esanti užpakalinėje šlaunies dalyje. Tai raumenys, naudojami bėgiojant, lenkiant kelius ir siūbuojant klubus. Šlaunies sąnario pažeidimai yra vienas dažniausių pėdų traumų. Štai kaip atlikti šlaunies raumenų tempimą:
- Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną koją į priekį
- Lenkite kūną į priekį, kad sureguliuotumėte priekinės kojos kryptį. Sulenkite kojos kelį už savęs, kol kūnas nusileis.
- Pakelkite pėdos padą priekyje, kad pirštai būtų nukreipti į viršų
- Laikykite šią poziciją vieną kvėpavimo ciklą, tada pakartokite kita koja
3. Vidinis šlaunų tempimas
Vidinis šlaunies tempimas Vidinėje šlaunies dalyje yra raumenų, kurie stabilizuoja klubo ir kelių sąnarius. Štai keli judesiai, kurie padės jį ištempti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų kuo plačiau viena nuo kitos
- Sulenkite kairįjį kelį, o dešinę koją laikykite tiesiai. Kelias akimirkas palaikykite, kol pajusite, kaip traukiamas dešinysis vidinis šlaunies raumuo
- Laikydami šią padėtį, atlikite atpalaiduojančių kvėpavimo metodų ciklą
- Baigę darykite tą patį nuo pat pradžių naudodami kitą koja.
4. Blauzdos tempimas
Blauzdos tempimo judesiai tiesiant kojas Šis kojų tempimo judesys padės atpalaiduoti blauzdos raumenis, besitęsiančius nuo kelio galo iki kulno. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite kūną atsuktą į sieną, tada sudėkite abi rankas ant sienos
- Ištieskite vieną koją į priekį ir sulenkite kelį taip, kad kūnas atsiremtų į sieną
- Įsitikinkite, kad pėdų padai yra ant grindų
- Jei tai padarysite teisingai, sulenkdami kelius pajusite, kaip traukia blauzdos raumenys
- Laikykite šią poziciją apie 20-30 sekundžių
5. Achilo tempimas
Achilo tempimas Achilo tempimas yra sausgyslė, jungianti blauzdos ir kulno raumenis. Achilo sausgyslės traumos yra viena iš labiausiai paplitusių sporto traumų. Štai kodėl būtina ištempti Achilo kojų raumenis:
- Padėkite savo kūną veidu į sieną ir padėkite delnus prie sienos kaip atramą
- Stumkite vieną koją atgal, o kita koja sulenkta ties keliu
- Pėdų padų padėtis turi likti pritvirtinta prie grindų
- Perkeldami kojas, taip pat stumkite klubus į priekį, kad pajustumėte blauzdų traukimą
- Laikykite koją 30 sekundžių, prieš keisdami šonus ir atlikdami tuos pačius veiksmus
6. Pirštų pakėlimas, taškas ir sulenkimas
Kojos tempimas atpalaiduoja judančios pėdos padą, pirštus ir vidų. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai ir laikykite kojas ant grindų
- Pakelkite koja aukštyn, kad tik kulnas liestų grindis, ir palaikykite 5 sekundes
- Po to pastatykite kojas taip, lyg būtumėte ant pirštų galiukų, naudodamiesi pirštais kaip atrama ir palaikykite 5 sekundes.
- Paskutinį judesį padėkite pėdas atgal ant grindų, tada sulenkite visus pirštus į vidų ir palaikykite 5 sekundes.
- Pakartokite kiekvieną poziciją 10 kartų.
7. Didžiojo piršto tempimas
Šis didžiojo piršto tempimas labai padeda sumažinti skausmą ar skausmą, kurį sukelia aukštakulniai ar bateliai. Štai žingsniai:
- Sėdėkite vertikalioje padėtyje ant suolo
- Vieną koją uždėkite ant kitos kojos šlaunies
- Tada masažuokite didįjį pirštą aukštyn, žemyn ir sukamaisiais judesiais. Laikykite nykščio padėtį penkias sekundes kiekvieną kartą, kai judinate jį kita kryptimi
- Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi
- Pereikite prie kitos kojos
8. Pirštų garbanos
Šis pratimas sustiprins ir ištemps pėdos nugarą ir kojų pirštus. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesia nugara ir kojomis remdamiesi į grindis
- Po viena koja paskleiskite rankšluostį ar kilimėlį
- Suimkite rankšluostį pirštais ir traukite į vidų
- Pakartokite judesį 5 kartus ir tą patį judesį atlikite su kita koja.
9. Kojų pirštų žaidimas
Šis judesys treniruos didžiojo piršto raumenis. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai, kojas atsipalaiduokite ant grindų
- Tada kuo plačiau atverkite kojų pirštus ir palaikykite 5 sekundes
- Pakartokite 10 kartų
10. Marmurinis pikapas
Šis tempimas dirbs jūsų pėdos pagrindo ir kojų pirštų raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikės rutuliukų ir konteinerio. Štai kaip:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės
- Padėkite 20 rutuliukų, varžtų ar kitų panašių daiktų ant grindų šalia indo ar dubens
- Naudodamiesi kojų pirštais, perkelkite rutuliukus į pateiktą konteinerį
- Pakartokite tą patį judesį su kita koja
11. Pirštų tiesinimas
Pirštų tiesinimo judesys yra tinkamas pėdos fascito, sukeliančio pėdos kulno skausmą, profilaktikai ir gydymui. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės ir padėkite dešinę koją ant kairės kojos šlaunies
- Suimkite dešinės pėdos didįjį pirštą ir traukite link kulkšnies, kol pajusite tempimą už pado ir kulno
- Kita ranka masažuokite dešinę koją 10 sekundžių
- Pakartokite 10 kartų dešine koja, tada pereikite prie kairės kojos
12. Rutulinis ritinys
Rutulinio rutulio rutulys – tai kojų tempimo judesys, galintis sumažinti skausmą pado srityje. Galite naudoti golfo kamuoliukus, teniso kamuoliukus ar kitus panašaus dydžio kamuoliukus. Štai kaip:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis
- Padėkite kamuolį po viena koja ir lėtai judinkite įvairiomis kryptimis, šiek tiek spausdami padą
- Šie judesiai bus tarsi masažas.
- Padarykite tai 2 minutes, tada pakeiskite kita koja
13. Gulinčios kojos tempimas
Šis tempimo judesys gali atpalaiduoti ne tik kojas, bet ir apatinę nugaros dalį. Smūgį taip pat gali pajusti šlaunies, blauzdos ir čiurnos raumenys. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite kūną gulėdami ant nugaros ir sulenkite abu kelius taip, kad pėdų padai būtų ant grindų
- Pakelkite vieną kelį prie krūtinės ir laikykite jį rankomis (kaip apkabinkite)
- Po to ištieskite kojas aukštyn delnais į viršų kaip baleto pėdas
- Vis dar tiesia padėtyje, keletą kartų pajudinkite kulkšnį
- Nuleiskite koją atgal ir pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja
[[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Kojų tempimas yra naudingas norint atpalaiduoti sustingusius raumenis po veiklos, tuo pačiu sumažinant sportinių traumų riziką. Tai galite padaryti naudodami namuose turimus daiktus, tad nereikės pirkti ar ruošti specialių įrankių. Reguliariai kasdien atlikite tempimus, kad gautumėte maksimalią naudą. Kai skauda raumenis, tempimas padės greičiau atsigauti ir pasiruošti kitos dienos veiklai. Jei vis dar kyla klausimų, kaip atlikti kojų tempimo judesius ar kitus kojų pratimus, kurie labiausiai tinka jūsų sveikatos būklei, aptarkite juos tiesiogiai su gydytoju per funkciją.
gydytojo pokalbis SehatQ sveikatos programėlėje. Atsisiųskite jį nemokamai iš „Google Play“ arba „Appstore“.
Keturkampis tempimas Keturgalvis tempimas yra kojų tempimo judesys, skirtas atpalaiduoti keturgalvius raumenis. Keturgalvis raumuo yra priekinės šlaunies dalies raumenų grupė. Kaip atlikti keturkampį tempimą yra gana paprasta, būtent: 
Šlaunies stringo tempimas Šlaunies stygas yra raumenų grupė, esanti užpakalinėje šlaunies dalyje. Tai raumenys, naudojami bėgiojant, lenkiant kelius ir siūbuojant klubus. Šlaunies sąnario pažeidimai yra vienas dažniausių pėdų traumų. Štai kaip atlikti šlaunies raumenų tempimą: 
Vidinis šlaunies tempimas Vidinėje šlaunies dalyje yra raumenų, kurie stabilizuoja klubo ir kelių sąnarius. Štai keli judesiai, kurie padės jį ištempti: 
Blauzdos tempimo judesiai tiesiant kojas Šis kojų tempimo judesys padės atpalaiduoti blauzdos raumenis, besitęsiančius nuo kelio galo iki kulno. Štai kaip tai padaryti: 
Achilo tempimas Achilo tempimas yra sausgyslė, jungianti blauzdos ir kulno raumenis. Achilo sausgyslės traumos yra viena iš labiausiai paplitusių sporto traumų. Štai kodėl būtina ištempti Achilo kojų raumenis: 
Rutulinio rutulio rutulys – tai kojų tempimo judesys, galintis sumažinti skausmą pado srityje. Galite naudoti golfo kamuoliukus, teniso kamuoliukus ar kitus panašaus dydžio kamuoliukus. Štai kaip: 
