„Lunges“ judesių variantai, kuriuos galite išbandyti namuose

Sveikata
Jei ieškote pratimų apatinės kūno dalies raumenims stiprinti, įtūpstai yra veiksminga alternatyva. Šis pratimas turi daugybę variantų, kurie gali vienu metu apdirbti klubus, pilvo raumenis, šlaunis, pakaušio raumenis ir blauzdas. Judėjimas įtūpstai tai ne tik gali sukurti pirmiau minėtus raumenis, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Žmonės, kurie reguliariai praktikuoja įtūpstai taip pat turi gerą kūno pusiausvyrą ir nėra linkęs susižaloti. Įvairios naudos įtūpstai galite tai padaryti tinkamu judesiu. Kaip atrodo tinkama praktika?

Pagrindinis judėjimas įtūpstai

Raktas į judėjimąįtūpstai Pagrindas – stačias kūnas ir fiksuoti pilvo raumenys lenkiant kelius taip, kad kūnas būtų kuo arčiau žemės ar grindų. Išsamiau čia pateikiami pagrindinių judesių atlikimo žingsniai įtūpstai kuria galite sekti.
  • Atsistokite tiesiai, dešine koja į priekį ir kaire koja atgal. Pėdos turi būti maždaug 60-90 cm atstumu (priklausomai nuo pėdos ilgio). Jei jaučiatės netvirtai, galite įsikibti į sieną ar kėdę. Prieš darant įtūpstai, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o jūs remiatės į didįjį nugaros pirštą.
  • Sulenkite kelius ir nusileiskite, kol užpakalinis kelias bus vos keli coliai nuo grindų.
  • Arčiausiai grindų esančios pėdos keturgalviai raumenys turi būti lygiagrečiai grindims, o galinis kelias – nukreiptas į grindis. Tolygiai perkelkite kūno svorį tarp kojų.
  • Stumkite atgal, išlaikydami svorį ant priekinės pėdos kulno.
  • Prieš perjungdami pusę, pakartokite visus etapus.
Įsitikinkite, kad per daug netraukite kūno į priekį ar atgal, kad pratimas būtų veiksmingas ir nebūtų linkęs susižaloti. Jei darant skauda kūną įtūpstai, nustokite mankštintis ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.

Judėjimo variacijos įtūpstai

Kai įvaldysite judesius įtūpstai Iš esmės galite padidinti judesio lygį atlikdami įvairius pratimus, tokius kaip:

1. Šoniniai įtūpstai

Šoniniai įtūpstai gali sugriežtinti vidines šlaunų dalis, be to, treniruoja sėdmenų, pakaušio raumenis ir keturračius, šoniniai įtūpstai Jis taip pat gali įtempti vidinius šlaunų raumenis. Veiksmai, kuriuos reikia padaryti šoniniai įtūpstai yra tokie:
  • Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
  • Ženkite plačią žingsnį į kairę, sulenkite kairįjį kelį, stumdami klubus atgal. Darydami įsitikinkite, kad abi kojos yra plokščios ant grindų šoniniai įtūpstai.
  • Stumkite kaire koja, kad grįžtumėte ant kojų.
  • Atlikite 10-12 įtūpstai kairėje pusėje prieš pasukant į dešinę.

2. Ėjimo įtūpstai

Ėjimo įtūpstai yra judesys, kuriuo galima treniruoti tuos pačius raumenis kaip įtūpstai bazę, tuo pačiu padidinant širdies susitraukimų dažnį. Veiksmai, kuriuos reikia padaryti vaikščiojantys įtūpstai yra taip.
  • Pradėti įtūpstai pagrindas su dešine koja priekyje.
  • Užuot grįžę į stovinčią padėtį, pradėkite daryti įstūmimus į priekį kaire koja, kad dabar būtumėte tokioje padėtyje įtūpstai bazė. Dešinė koja turi išlikti stabili pradinėje padėtyje, kad stabilizuotų kūną.
Nesustok vaikščiojantys įtūpstai tai su kintamomis kojomis po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. [[Susijęs straipsnis]]

3. Stumdomi šoniniai įtūpstai

Tai judėjimo variantas šoniniai įtūpstai, būtent pridedant savybę, pvz., popierinę lėkštę, rankšluostį ar stumdomą diską, padėtą ​​po viena koja. Šis pratimas nukreipiamas į vidinę slankiosios kojos šlaunies dalį, tuo pačiu metu dirbant su šokinėjančios kojos klubu ir šlaunimis. Būdas padaryti stumdomi šoniniai įtūpstai yra su šiuo etapu.
  • Atsistokite kojas klubų plotyje ir padėkite kairiosios pėdos rutulį ant lėkštės, rankšluosčio ar disko.
  • Sulenkite kairįjį kelį, atsisėskite ant kulno, stumdami dešinę koją į šoną.
  • Kairįjį kelį laikykite už kojų pirštų, liemuo tiesus, o abs užrakintos.
  • Prispauskite prie plokštelės, kad priveržtumėte vidinę šlaunies dalį, ir pastumkite dešinę koją atgal.
Pakartokite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius, tada pakeiskite kojas.

4. Žemi įtūpstai

Žemi įtūpstai yra variantas įtūpstai pagrindai, kurie atliekami suglaudus kojas ir suėmus rankas hanteliai. Atliekant šį pratimą jūsų keliai gali būti mažiau įtempti, tačiau trumpesnis judesių diapazonas padidins treniruotės intensyvumą, todėl puikiai tinka apatinės kūno dalies tonizavimo programai. Būdas padaryti žemi įtūpstai yra su šiais žingsniais.
  • Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos viena prie kitos (viena koja į priekį ir viena atgal).
  • Laikykishanteliai kiekvienoje rankoje.
  • Sulenkite kelius, pritraukite hantelius prie grindų.
  • Laikydami abs įtrauktus ir pečius atgal, stumkite į priekinį kulną, tada kelkite maždaug iki pusės.
  • Nuleiskite atgal ir pakartokite 1–3 10–16 pakartojimų rinkinius.
Taigi, kurį įtūpsto pratimą išbandysite pirmiausia?