5 geri pritūpimo būdai nėščioms moterims stiprinti dubens raumenis

Kai kurios nėščios moterys nerimauja darydamos pritūpimus ( pritūpimai ) mankštos metu. Tiesą sakant, jei tai daroma teisingai, judėjimas gali suteikti daug naudos. Kaip pritūpti naudinga nėščiosioms, žinoma, nereikėtų to daryti neatsargiai. Nėščios moterys turėtų būti atsargios ir tai daryti lėtai, ypač jei jau esate nėščia. Gera pritūpimo padėtis nėščioms moterims taip pat turėtų jaustis patogiai. Tegul ši padėtis net nekelia pavojaus motinai ir vaisiui.

Kaip pritūpti naudinga nėščioms moterims

Pritūpęs judesys arba pritūpimai gali padėti sustiprinti apatinę kūno dalį. Štai geras pritūpimo būdas nėščioms moterims, kad jos būtų saugios:

1. Pritūpkite naudodami kūno svorį (kūno svorio pritūpimai)

Kūno svorio pritūpimai yra pritūpimo judesys, skirtas lavinti apatinę kūno jėgą, kuris atliekamas naudojant savo kūno svorį. Nėštumo metu mamos paprastai priauga svorio, todėl manoma, kad šį pratimą atlikti tinka. Nors atrodo paprasta, geras pritūpimo metodas nėščioms moterims turi būti teisingas. Čia yra gera pritūpimo padėtis nėščioms moterims: kūno svorio pritūpimai :

• Atsistokite pasiruošusioje padėtyje, rankas priglausdami prie šonų, tada ištieskite kojas pečių plotyje
• Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, abi rankas pakeldami tiesiai priešais save
• Įsitikinkite, kad pritūpimo padėtis yra patogi ir nepriversta
• Laikykite nugarą tiesiai ir leiskite kulnams išlaikyti jūsų svorį
• Pritūpimo metu keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais
• Paspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį
• Atlikite kelis pakartojimus.

2. Sumo pritūpimas (sumo pritūpimai)

Šis geras pritūpimo būdas nėščiosioms gali padėti sustiprinti vidinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Be to, šis pritūpimo judesys taip pat laikomas naudingu atveriant klubus. Štai kaip tai padaryti sumo pritūpimai :

• Atsistokite paruoštoje padėtyje ir paskleiskite kojas pečių plotyje
• Padėkite rankas ant klubų, kad kojų pirštai būtų nukreipti į išorę
• Nuleiskite kūną į patogią pritūpimo padėtį
• Nugara turi būti tiesi, o keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
• Šio judesio metu pėdas laikykite plačiai viena nuo kitos.

3. Pritūpkite giliai (gilus pritūpimo laikymas)

Gilus pritūpimo judesys nėščiosioms (nuotraukų šaltinis: Healthline.com) Šis pritūpimo judesys gali padėti sustiprinti nėščiųjų dubens dugną. Dubens dugnas yra raumenų grupė, kuri palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir kitus organus. Manoma, kad stiprūs dubens dugno raumenys tinka gimdymui palaikyti. Tačiau nėštumui progresuojant dubens dugno raumenys gali susilpnėti, o tai netgi gali sukelti problemų po gimdymo. Kad dubens dugno raumenys išliktų stiprūs, nėščiosioms tinka šios pritūpimo padėtys:

• Atsistokite veidu į sieną, tada ištieskite kojas pečių plotyje, pirštais į išorę
• Nuleiskite kūną, kad pritūptumėte kiek galite
• Rankos tiesios priekyje ir laikykitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
• Pritūpdami stenkitės daryti Kėgelius taip, lyg laikytumėte šlapimą
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį
• Pritūpimo judesį kartokite apie 5 kartus.

4. Pritūpimas su pratimų kamuoliu (pritūpimai su mankštos kamuoliuku)

Pritūpimai su mankštos kamuoliu įtraukia pagrindinius nėščiųjų raumenis. Atlikite šį pritūpimo judesį kuo patogiau, nebūdami priverstinai. Laikykitės šio gero pritūpimo metodo nėščioms moterims:

• Atsistokite nugara į sieną
• Padėkite mankštos kamuolį tiesiai už nugaros ir prie sienos
• Ištieskite kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
• Atsargiai nuleiskite kūną į pritūpimą, traukdami bambą
• Treniruotės kamuolys seks jūsų judesius
• Pakelkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį
• Kartokite tiek kartų, kiek galite.

5. Pritūpkite ant suoliuko (kėdės pritūpimai)

Pritūpimų judesius galima keisti ir naudojant suolelį. Šis pratimas labai naudingas nėščiosioms, kurios nėštumo metu turi pusiausvyros problemų arba nėra patogios tai daryti pritūpimai normalus. Štai judesiai kėdės pritūpimai ką nėščios moterys gali išbandyti namuose:

• Atsistokite nugara į tvirtą kėdę
• Atskleiskite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų
• Nuleiskite kūną ir leiskite sėdmenims sėdėti ant kėdės 1-2 sekundes
• Atsistokite spausdami sėdmenis
• Pakartokite judesį keletą kartų.

[[Susijęs straipsnis]]

Pritūpimo nauda nėščioms moterims

Darykite pritūpimus su treniruokliu, kad būtumėte saugesni.Be nėščiosioms naudingų pritūpimų, turite suprasti ir šio judesio naudą. Pritūpęs arba pritūpimo judesiai paprastai yra saugūs nėščioms moterims. Jei tai daroma teisingai, štai keli pritūpimo pranašumai nėščioms moterims:

• Stiprina dubens dugno raumenis
• Padeda atidaryti kanalą ir gimdymo kanalą dubenyje
• Padidinkite klubų judesių diapazoną
• Pagerinti laikyseną
• Padidinti kraujotaką visame kūne
• Palengvinti gimdymo procesą.

Tiesą sakant, šį judesį saugu daryti kiekvieną nėštumo trimestrą. Tačiau tai turėtų būti daroma dažniau 3 trimestrą, nors vėlyvojo nėštumo metu pritūpimai yra sunkesni, nes mama papildomai spaudžia stuburo sąnarius. Kad būtų saugu, patartina, kad atliekant šį pratimą kas nors prižiūrėtų. Taip pat išbandykite tuos judesius, kurie jums atrodo patogiausi ir saugiausi. Jei pritūpimo metu pajuntate skausmą, svaigimą, pykinimą, dusulį ar net kraujavimą, pratimą reikia nedelsiant nutraukti ir kreiptis į ginekologą. Norėdami toliau aptarti, kaip pritūpti naudinga nėščioms moterims, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“. .