Kiek angliavandenių yra jūsų dienos racione? Idealiu atveju 45–65% suaugusio žmogaus dienos kalorijų sudaro angliavandeniai. Angliavandenių trūkumas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip ketozė ir širdies sutrikimai. Žinojimas, kad angliavandenių trūkumas gali sukelti ligas, yra labai svarbus dėl angliavandenių dietos populiarumo. Nebūkite neatsargiai laikydamiesi dietos, tačiau dėl angliavandenių trūkumo sutrinka medžiagų apykaita. [[Susijęs straipsnis]]
Angliavandenių poreikis per dieną
Remiantis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerija (Kemenkes), rekomenduojamas dienos angliavandenių poreikis pagal amžių ir amžių yra toks:
- 0-5 mėnesių kūdikis: 59 gramai
- 6-11 mėnesių kūdikis: 105 gramai
- 1-3 metų vaikai: 215 gramų
- 4-6 metų vaikai: 220 gramų
- 7-9 metų vaikai: 250 gramų
- 10-12 metų berniukai: 300 gramų
- Berniukai: 13-15 metų: 350 gramų
- 16-18 metų berniukai: 400 gramų
- Vyrai 19-29 metų: 430 gramų
- Vyrai 30-49 metų: 415 gramų
- Vyresnio amžiaus vyrai (pagyvenę žmonės) 50-64 metų: 340 gramų
- Vyresnio amžiaus vyrai 65-80 metų: 275 gramai
- Vyresnio amžiaus 80 metų ir vyresni vyrai: 235 gramai
- 10-12 metų mergaitės: 280 gramų
- 13-18 metų paauglės: 300 gramų
- Moterys 19-29 metų: 360 gramų
- Moterys 30-49 metų: 340 gramų
- Pagyvenusios 50-64 metų moterys: 280 gramų
- Pagyvenusios moterys 65-80 metų: 230 gramų
- Pagyvenusios moterys nuo 80 metų: 200 gramų
Rekomenduojama laikytis šios dienos angliavandenių normos, nes angliavandenių trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių nauda kūno sveikatai, tinka dietaiAngliavandenių trūkumo pasekmės
Jei jūsų dienos kalorijų norma yra apie 2000, tai 900–1300 kalorijų turėtų būti angliavandeniai. Tai atitinka 225–325 gramus angliavandenių šaltinių. Suvartojęs angliavandenius, organizmas juos naudos kaip energiją, kaupsis raumenyse arba pavers riebalais. Kai kurios angliavandenių trūkumo pasekmės yra šios:
1. Energijos trūkumas
Galvos svaigimas ir silpnumas dėl energijos stokos Atsižvelgiant į tai, kad į organizmą patekę angliavandeniai bus energijos šaltinis, tai dėl angliavandenių trūkumo žmogui gali trūkti energijos. Fizinės veiklos metu organizmas glikogeną naudoja kaip energijos šaltinį. Tačiau jei angliavandenių suvartojama nepakankamai, glikogenas gali būti išeikvotas. Vadinasi, organizmas pradeda skaidyti baltymus raumenyse kaip energijos šaltinį. Jei tai tęsis kelis mėnesius, pasekmės gali būti pavojingos. Ypač tiems, kurie aktyviai juda ir kuriems reikia daug energijos. Organizmo medžiagų apykaita bus lėtesnė, bus mažiau energijos, o kūnas gali jaustis mieguistas. Be to, kitos angliavandenių trūkumo ligos gali sukelti dehidrataciją ir raumenų skausmą.
2. Ketozė
Angliavandenių dietos tipas, kuris yra gana ekstremalus, yra keto dieta, būtent drastiškai sumažinant angliavandenių suvartojimą. Keto dietos besilaikantiems angliavandenių suvartojama tik apie 5–10% visų dienos kalorijų. Didžiąją jūsų suvartojamų kalorijų dalį sudaro riebalai ir baltymai. Kai organizmui trūksta angliavandenių, kepenys paverčia riebalus rūgštimis, vadinamomis
ketonai. Būtent tai organizmas naudos kaip energiją. Šis procesas, vadinamas ketoze, įvyks praėjus 3–4 dienoms po to, kai pradėsite riboti angliavandenių vartojimą. Angliavandenių trūkumas gali sukelti keto gripą, pasireiškiantį pykinimu, silpnumu ir galvos skausmais. Ilgainiui ketozė gali sukelti dehidrataciją ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
3. Širdies problemų rizika
Angliavandenių trūkumas turi įtakos širdies sveikatai Keletas tyrimų teigia, kad angliavandenių trūkumas gali padidinti žmogaus mirties riziką. Daugiausia dėl to, kad angliavandenių trūkumas padidina prieširdžių virpėjimo ar širdies ritmo sutrikimų riziką. Žmones, kurie patiria prieširdžių virpėjimą, lydi mieguistumo simptomai, galvos skausmai ir širdies plakimas arba širdies plakimas dėl neoptimalaus deguonies srauto. Ši būklė taip pat daro žmogų pažeidžiamą širdies priepuolių ir insultų.
4. Didelis cholesterolio kiekis
Ilgalaikis angliavandenių trūkumas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinti dieta paprastai pakeičia angliavandenių suvartojimą maistu, kuriame yra daug riebalų ir baltymų. Dieta, pakeičianti angliavandenių suvartojimą riebalais ar baltymais, padidins cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl to padidės širdies ligų ir insulto rizika.
Angliavandenių trūkumo požymiai
Net jei nesilaikote angliavandenių dietos, angliavandenių trūkumo rizika gresia kiekvienam. Kai kurie požymiai, kai angliavandenių suvartojama nepakankamai, yra šie:
1. Svoris nekrenta
Klaidinga nuomonė, kuri dažnai kyla metant svorį laikantis dietos, yra sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tiesą sakant, angliavandeniai yra labai svarbūs norint užtikrinti efektyvią medžiagų apykaitą. Daugumoje angliavandenių šaltinių yra daug skaidulų, todėl sotūs galite ilgiau išlaikyti. Jei angliavandenių bus per mažai, dažniau jausitės alkani, o medžiagų apykaita bus lėtesnė, todėl svoris nenukris.
2. Nuovargio jausmas
Jei visą dieną kūnas jaučiasi mieguistas ir pavargęs, tai gali būti angliavandenių trūkumo rodiklis. Taip nutinka dėl to, kad pasikeičia cukraus kiekis kraujyje. Svyruojantis cukraus kiekis kraujyje sukelia galvos skausmą, sunkumą susikaupti ir mieguistumą.
3. Nori saldaus maisto
Kai organizmas nori kažko panašaus į saldų maistą, tai reiškia, kad jo suvartojimas nėra patenkinamas optimaliai. Štai kodėl suvalgius dideles porcijas vis dar kyla noras valgyti saldžius užkandžius, nes maistinės medžiagos nėra subalansuotos. Maža to, dėl svyruojančio cukraus kiekio kraujyje žmogus gali jaustis labai alkanas, nors prieš tai valgė tik 1–2 valandas. Taip nutinka todėl, kad organizmas nustato angliavandenių suvartojimo trūkumą.
4. Virškinimo problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas
Idealiu atveju maiste, kuriame gausu angliavandenių, yra skaidulų, kurios gali palengvinti virškinimą. Štai kodėl angliavandenių dieta gali priversti ją besilaikančius žmones užkietėti viduriai. Kaip jau buvo paaiškinta, angliavandenių šaltiniai paprastai gaunami iš maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržovių, pupelių ir lęšių. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių iš kai kurių iš šių maisto produktų, skaidulų suvartojimas taip pat nėra patenkintas. Ši būklė gali sukelti vidurių užkietėjimą ir diskomfortą virškinimo sistemoje. Be to, norint išlaikyti sveiką žarnyną, reikalingi ir sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip duona, makaronai ir grūdai.
5. Blogas burnos kvapas
Daugelis nežino, kad angliavandenių vartojimas gali sukelti blogą kvapą iš burnos. Taip atsitinka todėl, kad organizmas gamina
ketonai, alternatyvūs energijos šaltiniai kepenims ir smegenims, paimti iš riebalų atsargų. Ši medžiaga turi savitą aromatą, kurį galima užuosti iš seilių ar seilių.
6. Dažni galvos skausmai ir pykinimas
Apribojus angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną, gali išsivystyti ketozė. Šis biologinis procesas vyksta, kai organizmas naudoja riebalus ir baltymus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Ketozė gali sukelti galvos skausmą ir pykinimą. Be to, ši būklė taip pat gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip nuovargis, dirglumas, vidurių užkietėjimas, miego sutrikimai, skrandžio skausmas, mėšlungis ir raumenų skausmai.
7. Turite hipotirozę
Dėl angliavandenių trūkumo organizmas taip pat gali nepasiekti natūralios šiltos temperatūros, todėl organizme pradeda pasireikšti hipotirozės simptomai. Ši būklė atsiranda dėl to, kad skydliaukės hormonui T3 gaminti reikalinga gliukozė. Nors gliukozė negali būti patenkinta, jei organizmas patiria mažiau angliavandenių. Turėkite omenyje, kad T3 hormonas turi savo funkciją, kad kūnas jaustųsi šiltas. Jei organizme trūksta hormono T3, organizmas gali jausti šaltį ir drebėjimą.
8. paniuręs arba nepastovios nuotaikos svyravimai
Viena labai svarbi angliavandenių funkcija – padėti organizmui gaminti laimės hormoną arba serotoniną. Kai organizmui trūksta angliavandenių, bus slopinama hormono serotonino gamyba. Kai taip nutinka, nuotaika tampa nepastovi. Be to, nuovargio ir alkio jausmas, atsirandantis dėl angliavandenių trūkumo, taip pat gali pabloginti nuotaiką.
Taip pat skaitykite: 16 maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, yra sveiki Kaip elgtis su kūnu, kuriam trūksta angliavandenių
Kai organizmui pasireiškia angliavandenių trūkumo simptomai, pirmiausia reikia laikytis kasdienės angliavandenių normos:
- Valgykite daug skaidulų turintį maistą iš daržovių ir vaisių
- Valgykite subalansuotą mitybą, tokią, kurioje yra sudėtingų angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir skysčių.
- Pieno ir jo perdirbtų produktų vartojimas
- Valgykite maistą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų
- Apriboti paprastų angliavandenių vartojimą, būtent tų angliavandenių rūšių, kurios plačiai randamos saldžiuose arba kaloringuose maisto produktuose
Jei norite laikytis angliavandenių dietos, paprastai saugus skaičius yra sumažinti angliavandenių suvartojimą iki pusės dienos poreikio, ty 150–200 gramų per dieną. Tokiu būdu galite laikytis dietos nesijaudindami dėl kitų maistinių medžiagų trūkumo.
Pastabos iš SehatQ
Asmenys, kurie yra aktyvūs ir reikalauja daug energijos kiekvieną dieną, neturėtų laikytis griežtos angliavandenių dietos. Jei būsite priversti laikytis angliavandenių dietos, rizikuojate neturėti pakankamai energijos ir kūnas bus ketozės būsenoje. Plačiau aptarti ligas, kurias sukelia angliavandenių trūkumas,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“..
Galvos svaigimas ir silpnumas dėl energijos stokos Atsižvelgiant į tai, kad į organizmą patekę angliavandeniai bus energijos šaltinis, tai dėl angliavandenių trūkumo žmogui gali trūkti energijos. Fizinės veiklos metu organizmas glikogeną naudoja kaip energijos šaltinį. Tačiau jei angliavandenių suvartojama nepakankamai, glikogenas gali būti išeikvotas. Vadinasi, organizmas pradeda skaidyti baltymus raumenyse kaip energijos šaltinį. Jei tai tęsis kelis mėnesius, pasekmės gali būti pavojingos. Ypač tiems, kurie aktyviai juda ir kuriems reikia daug energijos. Organizmo medžiagų apykaita bus lėtesnė, bus mažiau energijos, o kūnas gali jaustis mieguistas. Be to, kitos angliavandenių trūkumo ligos gali sukelti dehidrataciją ir raumenų skausmą. 
Angliavandenių trūkumas turi įtakos širdies sveikatai Keletas tyrimų teigia, kad angliavandenių trūkumas gali padidinti žmogaus mirties riziką. Daugiausia dėl to, kad angliavandenių trūkumas padidina prieširdžių virpėjimo ar širdies ritmo sutrikimų riziką. Žmones, kurie patiria prieširdžių virpėjimą, lydi mieguistumo simptomai, galvos skausmai ir širdies plakimas arba širdies plakimas dėl neoptimalaus deguonies srauto. Ši būklė taip pat daro žmogų pažeidžiamą širdies priepuolių ir insultų. 
