Geriausia Indonezijos aktorė Pevita Pearce savo „Instagram“ paskyroje reguliariai dalijasi mankštos ir fizinių pratimų akimirkomis. Pevita pradėjo treniruoti raumenis ir kilnoti svorius, siekdama tobulo vaidmens filme, kuriame vaidins. Užsiimti fizine mankšta norint įgyti sveiką kūną, kaip Pevita Pearce, nėra tik svajonė. Nes yra fizinių pratimų patarimų, kuriuos galite atlikti, norėdami užsiauginti raumenis ir įgyti stangresnį kūną.
Moterų raumenų formų pratimai
Fizinius pratimus galite atlikti su asmeninio trenerio pagalba, su kolegomis ir draugais arba vienas namuose. Prieš atlikdami fizinius pratimus, paruoškite šią įrangą.
- Įklotai praktikai
- Du ar trys komplektai hanteliai su skirtinga apkrova
Apšilti, kaip
rankų apskritimai,
rankų siūbavimas, ir stuburo sukimasis. Kardio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas vietoje, taip pat yra apšilimas, kurį galima atlikti prieš atliekant fizinį krūvį. Po apšilimo yra keletas fizinių pratimų variantų, skirtų įvairių kūno dalių raumenims auginti.
1. Hantelio garbanos dėl rankos bicepso
- Sėdėkite arba stovėkite hanteliai kiekvienoje rankoje. Padėkite rankas prie šonų, pėdos pečių plotyje.
- Laikykite alkūnes arti kūno. Tada žaisk hanteliai kad delnai būtų atsukti į kūną. Tai yra pradinė padėtis.
- Giliai įkvėpk. Tada iškvėpdami sulenkite rankas į viršų, kad pakeltumėte svorį, nes jūsų bicepsas susitrauks.
- Padarykite trumpą pauzę, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
2. Tricepso atatranka rankų tricepsui
- Stovi su hanteliai kiekvienoje rankoje, delnai vienas prieš kitą. Padarykite savo kelius šiek tiek sulenktus.
- Pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus grindims. Laikykite stuburą tiesiai.
- Įsitikinkite, kad galva yra vienoje linijoje su stuburu, žastos yra prigludusios prie kūno, o rankos sulenktos į priekį.
- Iškvėpdami laikykite žastą tiesindami alkūnę. Tada stumkite rankas atgal.
- Padarykite pauzę, tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
3. Deltoidinis pakėlimas pečiams, bicepsams ir tricepsams
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Laikykis hanteliai kūno šonuose, delnais į šlaunis.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu.
- Tada pakelkite rankas į šonus, kol jos pasieks pečius ir suformuos „T“.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
4. krūtinės spaudimas krūtinei, pečiams ir tricepsams
- Atlikite šį judesį gulėdami ant kilimėlio ar suolo. Sulenkite kelius ir laikykite hanteliai su kiekviena ranka.
- Ištieskite alkūnes iki 90 laipsnių kampo, rankų nugaromis remkitės į grindis (jei gulite ant kilimėlio). hanteliai turėtų būti viršuje, dešinėje ant krūtinės.
- Giliai įkvėpk. Tada iškvėpdami pakelkite rankas į abi hanteliai beveik liesdami vienas kitą.
- Padarykite pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
5. Alpinistas nugarai, krūtinei, rankoms, pečiams ir šerdies
- Užimkite poziciją lenta arba Atsispaudimai. Padėkite rankas po pečiais, tada klubai yra vienoje linijoje su pečiais.
- Greitu judesiu stumkite dešinįjį kelį link krūtinės. Kai grąžinate dešinę koją atgal, patraukite kairįjį kelį link krūtinės (darykite tai vienu metu).
- Atlikite minėtą judesį pakaitomis pirmyn ir atgal tarp kojų, greitu tempu.
- Pakartokite 20-40 sekundžių. Atlikite 2-3 rinkinius.
Įvairi fizinių pratimų nauda moterims
Žinoma, Pevitos Pearce fiziniai pratimai įkvėpė moteris. Šis fizinis pratimas ne tik ugdo raumenis, bet ir suteikia moters kūno sveikatai tokią naudą.
1. Palaikykite raumenų masę
Su amžiumi žmogaus raumenų masė mažės. Be to, padidės ir riebalų kiekis organizme, jei stengsitės atkurti prarastus raumenis. Svorio treniruotės ir raumenų treniruotės gali įveikti raumenų praradimą.
2. Sumažinti osteoporozės riziką
Moterys keturis kartus dažniau kenčia nuo osteoporozės ar kaulų retėjimo nei vyrai. Reguliarus fizinis krūvis gali sulėtinti kaulų retėjimo procesą. Be to, svarmenų kilnojimas taip pat padeda stiprinti kaulus, palaikyti kaulų stiprumą, užkirsti kelią osteoporozei ir ją sulėtinti.
3. Kontroliuokite savo svorį
Jei bandote numesti svorio, taip pat turite užsiimti fizine mankšta. Kadangi šis pratimas, jei jis atliekamas reguliariai, gali padėti padidinti kūno raumenų masę ir efektyviau deginti kalorijas.
4. Pagerinti laikyseną
Specialistų teigimu, fiziniai pratimai viršutinei kūno daliai, tokiai kaip krūtinė, nugara, pečiai, padės pagerinti laikyseną. Kaip premiją tampate mobilesni, kad galėtumėte atlikti kasdienę veiklą. Nuo šiol galite pradėti jėgos treniruotes kaip Pevita Pearce. Jei niekada anksčiau nesportavote sunkiosios atletikos ir nežinote tinkamos technikos, galite paprašyti asmeninio trenerio pagalbos. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Fiziniai pratimai yra naudingi jūsų kūno sveikatai. Tačiau norint užtikrinti organizmo gebėjimą atlikti šiuos fizinius pratimus, vertėtų pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Tokiu būdu galite sužinoti, ar yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, dėl kurių gali būti sunku atlikti fizinį pratimą.
