Dietos ne visada siekiama numesti svorio. Nedaug žmonių laikosi dietos, nes nori palaikyti ar pagerinti sveikatos būklę. Be abejo, dieta neturi būti sunki ir varginanti. Reikia laikytis tinkamos sveikos mitybos programos, kad šis žingsnis išliktų saugus, lengvas ir smagus gyventi.
Kas yra sveikos mitybos programa?
Žmonės dažnai laikosi dietos neturėdami gerai apgalvoto plano. Nedaug žmonių, kurie laikosi dietos, nors tai ir neatitinka sveikatos būklės. Dėl to organizmas lengvai pavargsta ir suserga. Prieš nusprendžiant laikytis dietos, nesvarbu, ar tai sulieknėti, ar tiesiog palaikyti savo sveikatą, svarbu žinoti, kas yra sveika ir subalansuota mityba. Sveikos mitybos programa – tai mitybos modelis, galintis tinkamai patenkinti organizmo mitybos poreikius. Turėtumėte užtikrinti, kad didžioji dalis jūsų kasdienių kalorijų būtų gaunama iš įvairių sveiko maisto šaltinių, įskaitant:
Vaisiai ne tik skanūs, bet ir labai maistingi. Jums gali kilti klausimas, ar vaisiuose nėra daug cukraus? Neskubėkite, cukraus kiekis vaisiuose yra natūralus, todėl tai gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori valgyti saldų maistą. Jei bandote kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį arba sergate cukriniu diabetu, galite rinktis vaisius, kuriuose yra mažai cukraus. Pavyzdžiui, braškės, persikai,
lipčiaus melionas (medaus melionas), apelsinai ir avokadai.
Sveikos mitybos programoje šviežios daržovės visada bus reikalingiausias maistas. Daržovėse gausu ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir daug skaidulų bei antioksidantų. Įvairių tyrimų duomenimis, dažnas daržovių vartojimas gali sumažinti nutukimo, širdies ligų, insulto, diabeto, vėžio riziką. Galite rinktis tamsiai žalias lapines daržoves, nes apskritai jos yra maistingiausios iš visų daržovių. Tamsiai žalių lapinių daržovių pavyzdžiai yra špinatai, avinžirniai,
lapiniai kopūstai, ir brokoliai.
Pilno grūdo arba pilno grūdo
Stenkitės reguliariai įtraukti nesmulkintus grūdus į savo kasdienį meniu. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra neperdirbtų kukurūzų,
avižos, ir rudieji ryžiai. Nesmulkintuose grūduose gausu skaidulų, todėl jie gali greičiau pasisotinti. Be to, įvairūs tyrimai siejo reguliarų nesmulkintų grūdų vartojimą su sumažėjusia insulto, širdies ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika.
Ankštiniai augalai yra šeimos augalai
Leguminosae kurie turi būti jūsų sveikos mitybos programos dalis. Ankštinių augalų vartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ligų rizika ir cholesterolio kiekiu organizme. Ankštinių augalų rūšys, kurias galite valgyti, yra lęšiai, žirniai, avinžirniai, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai. Norėdami gauti optimalų ankštinių augalų naudą, nevalgykite jų neapdorotų. Prieš valgydami ankštinius augalus, turite juos gerai paruošti, ty gerai išvirti.
Nors riešutai turi daug riebalų, jie yra labai maistingas maistas. Valgydami riešutus gausite magnio, vitamino E, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Įvairūs tyrimai parodė, kad riešutai gali padėti numesti svorio, valdyti 2 tipo diabetą ir palaikyti sveiką širdį. Nepaisant to, vis tiek turite kontroliuoti porciją, kad jos nebūtų per daug. Ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti 28 gramus riešutų. Nepamirškite pasirinkti riešutų be druskos, kad gautumėte visą naudą.
Baltymai yra svarbi medžiaga smegenų vystymuisi ir raumenų formavimuisi. Yra dviejų tipų baltymai, būtent augaliniai ir gyvuliniai. Rekomenduojami neriebūs gyvūniniai baltymai yra vištiena, žuvis ir liesos kiaulienos bei jautienos gabalai. Kalbant apie augalinius baltymus, jų galite gauti iš ankštinių augalų ir riešutų. Pavyzdžiui, lęšiai, žirniai, migdolai, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai.
Sveikos mitybos programos, skirtos efektyviai numesti svorio, patarimai
Sveikos mitybos programoje nereikia kreipti dėmesio tik į įvairių maisto šaltinių derinimą. Tačiau taip pat atkreipkite dėmesį į toliau nurodytus dalykus:
Aliejaus pasirinkimas kepimui
Rinkitės sveikesnius nesočiuosius aliejus. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus,
saulėgrąžų aliejus, ir
kukurūzų aliejus. Šios rūšies aliejai yra geresni nei aliejus iš gyvulinių riebalų arba aliejus, kuriame yra daug sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, palmių aliejus.
Apriboti cukraus ir druskos vartojimą
Jūsų organizmui cukraus reikia tik mažiau nei 10 procentų visos suvartojamos energijos. Tuo tarpu rekomenduojamas druskos suvartojimas yra mažesnis nei 5 gramai per dieną. Tarptautinės širdies asociacijos duomenimis, suaugusieji gali suvartoti ne daugiau kaip 500 mg druskos per dieną arba lygiavertį arbatinį šaukštelį. Vartodamos cukrų, suaugusios moterys neturėtų suvartoti daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius per dieną.
Laikykitės atokiau nuo baltų miltų
Šių maisto produktų pavyzdžiai yra balta duona ir makaronai. Šios rūšies miltuose neišlaikoma pakankamai maistinių medžiagų, nes rafinavimo metu buvo pašalinta grūdų esmė.
Pakanka miego kiekvieną dieną
Buvo atlikta daug tyrimų, įrodančių, kad prasta miego kokybė gali skatinti atsparumą insulinui, trukdyti apetito hormonams ir sumažinti koncentraciją. Todėl įsitikinkite, kad taikote reguliarų miego grafiką ir tinkamą miego trukmę. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per dieną.
Gerkite pakankamai vandens
Tinkamas skysčių vartojimas ne tik sumažina dehidratacijos riziką, bet ir gali padėti numesti svorio. Remiantis tyrimu, išgėrus 500 ml vandens 30 minučių prieš valgį, gali padidėti svorio metimo procesas. Bendras vandens kiekis yra 2 litrai per dieną.
Reguliariai darykite kardio treniruotes
Įrodyta, kad tokio tipo pratimai pagerina psichinę ir fizinę sveikatą. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas, šokiai ir važiavimas dviračiu.
Laikykitės atokiau nuo cigarečių ir nelegalių narkotikų
Jūs tikrai jau suprantate apie rūkymo ir nelegalių narkotikų pavojų sveikatai. Jei vis dar laikotės šio įpročio, nedelsdami ištaisykite jį prieš pradėdami laikytis sveikos mitybos ir mankštos. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Vykdydami sveikos mitybos programą galėsite išlaikyti ne tik savo svorį. Taip pat galite gauti bendrą sveikatos būklę. Subalansuota mityba tikrai turi būti atliekama nuolat, kad rezultatai būtų optimalūs. Todėl reikia pasiryžti tuo gyventi. Jei įtraukiate žmones, turinčius tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl jums tinkamos sveikos mitybos programos. Šis žingsnis užtikrins, kad gyvenimo būdas, kurį gyvensite, turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai. Sėkmės!
