Maistinės skaidulos, kaip sudėtingų angliavandenių rūšis, yra svarbi organizmo maistinė medžiaga. Kasdienis ląstelienos poreikis žmogui priklauso nuo lyties ir amžiaus. Suaugusiųjų skaidulų poreikis paprastai yra apie 29–37 gramus skaidulų per dieną. Dėl skaidulų trūkumo suvartojamas maistas gali būti įvairus, kai kurie iš jų gali būti kenksmingi organizmui.
Dėl skaidulų trūkumo reikia saugotis
Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kurios reikia organizmui ir kuri yra naudinga virškinimo sistemai. Maisto, kuriame yra skaidulų, trūkumas gali sukelti ligas:
1. Vidurių užkietėjimas
Virškinimo sutrikimai, atsirandantys dėl skaidulinio maisto trūkumo, vienas iš jų – sunkus tuštinimasis. Vandenyje tirpios skaidulos padeda išmatoms suminkštėti, todėl jos lengviau praeina per žarnyną. Tuo tarpu vandenyje netirpios skaidulos padidins išmatų svorį, taip paspartindamos pasišalinimo iš organizmo procesą. Abiejų rūšių skaidulų nauda padeda išvengti vidurių užkietėjimo arba būklių, dėl kurių žmogui sunku pašalinti išmatas. Vidurių užkietėjimas taip pat gali būti būdingas kietoms ir sausoms išmatoms.
2. Svorio padidėjimas
Skaiduliniai maisto produktai, ypač vandenyje tirpios skaidulos, gali suteikti pilnumo jausmą skrandyje. Jei retai valgote skaidulų turintį maistą, rizikuojate valgyti daugiau. Tai, žinoma, sukels svorio padidėjimą. Skaidulas fermentuos gerosios žarnyne esančios bakterijos. Fermentacijos procesas gamins tam tikras riebalų rūgštis, kurios gali sumažinti pilvo riebalų kiekį. Gerosios žarnos bakterijos taip pat gali kovoti su uždegimu. Kūno uždegimas, pavyzdžiui, gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą.
3. Cukraus kiekio kraujyje pakilimai ir kritimai
Skaidulos, patekusios į organizmą, nebus virškinamos virškinamojo trakto. Kadangi jie nėra virškinami, daug skaidulų turintis maistas mažiau padidins cukraus kiekį kraujyje. Norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetikams, labai rekomenduojama vartoti pakankamai skaidulų. Neseniai atliktas 2019 m. tyrimas taip pat parodė, kad skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Be to, tame pačiame tyrime nustatyta, kad vartojant pakankamai skaidulų, tyrimo dalyviams sumažėjo cholesterolio kiekis, cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis.
4. Nuovargio ir pykinimo jausmas dėl maisto
Skaidulų trūkumas gali sukelti nuovargį ir pykinimą. Jei didžiąją dalį jūsų dietos sudaro gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, o joje trūksta skaidulų, jūsų cholesterolio kiekis gali padidėti. Ši būklė taip pat gali sukelti pykinimą, nuovargį ir silpnumą.
5. Didina širdies ligų riziką
Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo maistą, kuriame gausu skaidulų, turi mažesnę koronarinės širdies ligos riziką.
6. Ilgalaikės diabeto komplikacijos
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, dėl skaidulų trūkumo taip pat gali kilti ilgalaikė diabeto rizika. Tuo tarpu žmonėms, kurie neserga cukriniu diabetu, skaidulų vartojimas gali užkirsti kelią šios ligos atsiradimui.
Skaidulų šaltinis, kurį galima vartoti reguliariai
Kad netrūktų skaidulų, būtina reguliariai valgyti vaisius ir daržoves. Šie vaisiai ir daržovės yra:
- Vaisiai: kriaušės, braškės, avokadai, obuoliai, bananai
- Daržovės: morkos, brokoliai, špinatai, šparagai, kopūstai, baklažanai
- raudonos pupelės
- Bulvė
- Kvinoja
- Avižos
- Kukurūzai
- Migdolų riešutas
- Chia sėklos
- Juodasis šokoladas
- Kiti riešutai
Taip pat skaitykite: Ne visada kenksmingas, taip pat reikia mažai skaidulų turinčio maistoPer daug skaidulų vartojimo poveikis sveikatai
Viskas, kas yra perteklius, nėra gerai, o pluoštas nėra išimtis. Valgydami per daug šios maistinės medžiagos, taip pat gali atsirasti šalutinis poveikis. Šie šalutiniai poveikiai, įskaitant:
- Pilvo pūtimas ir dujos
- Per didelis pilnatvės jausmas
- skrandžio spazmai
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
- Dehidratacija
- Svorio padidėjimas ar sumažėjimas
- pykina
- Žarnyno obstrukcija (retai)
Nepaisant aukščiau išvardytų šalutinių poveikių, skaidulų perteklius yra mažiau paplitęs nei šios maistinės medžiagos trūkumas.
Taip pat skaitykite: Žinokite skaidulų poreikį per dieną ir maisto produktus, kurie yra šaltiniai Ar turėčiau vartoti skaidulų papildus?
Dar tiksliai nežinoma skaidulų papildų nauda, palyginti su sveiku maistu. Dauguma skaidulų papildų yra skirti tik užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, o ne sumažinti cholesterolio kiekį. Jei jaučiate, kad vartojate per mažai skaidulų turinčio maisto ir norite patenkinti savo poreikius iš papildų, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. Gydytojai gali nustatyti papildų, kuriuos galima vartoti, tipus ir galimą sąveiką su vartojamais vaistais. Jūs taip pat turite jį vartoti po truputį, nes tiesioginis vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti šalutinį poveikį. Vartoti per daug nerekomenduojama, nes perteklius taip pat blogai, kaip ir nepakankamai stiprus. Jei norite tiesiogiai pasikonsultuoti su gydytoju dėl skaidulų trūkumo poreikių ir pasekmių, galite
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.
