Ne visi supranta, kaip svarbu turėti treniruočių grafiką arba
sportuoti sporto salėje. Ypač jei vis dar esate pradedantysis. Nes labai tikėtina, kad būdami patenkinti per daug mankštindamiesi gali kilti pavojus. Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis sporto salėje? Kaip sudaryti tinkamą tvarkaraštį? Peržiūrėkite visą paaiškinimą čia.
Kiek kartų per savaitę treniruojatės sporto salėje?
Mankšta yra gera kasdienybė jūsų kūno sveikatai. Kai kurie privalumai, kuriuos galite pajusti reguliariai mankštindamiesi, yra šie:
- energija didėja,
- pabudusi nuotaika,
- ugdyti raumenų jėgą,
- pagerinti laikyseną,
- Svorio netekimas, iki
- Padėkite išvengti rimtų sveikatos problemų.
Sportuoti galima bet kur. Nemažai žmonių mieliau mankštinasi vieni namuose, o yra ir tokių, kurie, norėdami būti nuoseklesni, nusprendžia sportuoti sporto salėje. Taigi, jei esate tokio tipo žmogus, kuris nori treniruotis sporto salėje, jums gali tekti žinoti, kaip sudaryti veiksmingą treniruočių tvarkaraštį. Citata iš Self, kiek kartų susidėliojote treniruočių tvarkaraštį arba
sportuoti sporto salėje idealiai priklauso nuo jūsų fizinio pajėgumo ir nuo to, kaip dažnai sportuojate. Paprastai nereikia priversti savęs kasdien treniruotis sporto salėje, ypač pradedantiesiems. Tiesiog ateikite 2-3 kartus per savaitę, nes intensyvumas palaipsniui didės. Idealiu atveju pasinaudokite asmeninio trenerio pagalba, kad sudarytumėte treniruočių tvarkaraštį, jei tik pradedate lankytis sporto salėje. Asmeninis treneris gali padėti nustatyti jūsų kūno intensyvumą ir jėgą mankštos metu. Tačiau jei esate įpratę sportuoti, tikrai gerai turėti treniruočių tvarkaraštį arba
sportuoti sporto salėje kiekvieną dieną. Taip pat galite nustatyti savo tipo tvarkaraštį
sportuoti kurios yra pageidaujamos. Svarbu suvokti, ar grafikas vis dar pakenčiamas, ar per daug. Nepamirškite sumažinti pratimų intensyvumo, kad išvengtumėte tokių pavojų, kaip lengviau susižaloti, lėtinis raumenų skausmas ir kitos sąlygos. [[Susijęs straipsnis]]
Koks yra idealus laikas treniruotis sporto salėje?
Pradedantieji ar ne, taip pat turite žinoti apie treniruočių salėje laiko limitą, kad išvengtumėte per daug mankštos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę užsiimti bent 150 minučių fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, sporto salės tvarkaraštį. Galite derinti didelio intensyvumo kardio ir raumenų jėgą. Be to, kiti treniruočių tvarkaraščiai, kuriuos gali atlikti pradedantieji, yra maždaug 45 minutės – 1 valanda. Prieš vėl pradėdami mankštintis, padarykite bent dviejų dienų pertrauką. Padarykite šį laiką įprastine tvarka, kad jūsų kūnas prie jo priprastų ir galėtų tinkamai prie jo prisitaikyti.
Efektyvus treniruočių grafikas sporto salėje
Natūralu, kad pradedantysis jautiesi sutrikęs dėl to, kokius pratimus daryti sporto salėje. Neužtenka vien pažvelgti į kitų žmonių atliekamus pratimus, čia yra tvarkaraštis
sportuoti sporto salėje jums, pavyzdžiui:
1. Kardio
Naudokite kardio įrangą, pvz
Bėgimo takelis kaip pradinis etapas ir apšilimas sporto salės zonoje. Atlikite tai 20–25 minutes, pradedant nuo ramaus ėjimo iki bėgimo tam tikru greičiu. Kad būtų sudėtingiau, taip pat galite reguliuoti įrankio aukštį
Bėgimo takelis .
2. Apatinė kūno dalis
Po kardio taip pat galite treniruotis
apatinė kūno dalis arba apatinę kūno dalį. Tai naudinga norint padidinti šlaunų, klubų, blauzdų ir kojų jėgą. Štai keletas naudingų judesių ir įrankių naudojimo apatinei kūno daliai, pavyzdžiui:
- Judėjimas pritūpimai 10 kartų per 3 rinkinius.
- Judėjimas įtūpstai 10 kartų per 3 rinkinius.
- Kojos paspaudimas ( kojų presas ) 10 kartų per 3 rinkinius.
- Įrankis kojos pratęsimas 10 kartų per 3 rinkinius.
3 Viršutinė kūno dalis
Kitą dieną vėl galite užsiimti kardio ir tada treniruotis
Viršutinė kūno dalis arba viršutinę kūno dalį, kad treniruotės sporto salėje būtų subalansuotos. Čia yra judesiai ir įrankiai
Viršutinė kūno dalis kurį galite padaryti 10 kartų per 3 rinkinius, būtent:
- aukšta lenta ,
- Įrankis pečių presas ,
- Įrankis ištraukimas ,
- Įrankis sėdima kabelių eilė ,
- Treniruokitės naudodami hantelius.
[[Susijęs straipsnis]]
Patarimai, kaip sudaryti treniruočių tvarkaraštį namuose
Jei negalite eiti į sporto salę, nesijaudinkite, nes vis tiek galite
sportuoti arba sportuoti namuose. Net jei neturite įrankių
Bėgimo takelis , apšilti, pavyzdžiui, vaikščioti vietoje ar bėgioti namų zonoje. Šie veiksmingi ir rekomenduojami judesiai yra:
1. Peršokti raketą 15 kartų per 2 komplektus
Atsistokite kojas klubų plotyje, sulenkite kojas ir padėkite rankas ant šlaunų. Tada šokinėkite ištiesdami rankas virš galvos. Kaip iššūkį pradėkite pritūpę.
2. Pritūpkite 15 kartų per 2 rinkinius
Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite rankas ištiestas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nuleiskite sėdmenis taip, kad keliai būtų sulenkti. Gana svarbus dalykas darant
pritūpimai yra laikyti nugarą tiesiai ir neleisti, kad keliai perliptų per kojų pirštus.
3. Burpees 15 kartų per 2 rinkinius
Pradinė padėtis stovi. Tada pritūpkite rankomis ant grindų. Lenkite kojas link nugaros, kad padėtis pasikeistų kaip
Atsispaudimai . Po to šokinėkite atgal į pritūpimo padėtį. Galite pasirinkti šokinėti arba tiesiog atsistoti
4. Lenta
Padėkite abi rankas ant grindų pečių plotyje. Laikykite kojas tiesiai, o klubus pakelkite ir lygiagrečiai. Šioje pozicijoje dėmesys sutelkiamas į skrandžio įtempimą. Palaikykite 5-10 sekundžių ir pakartokite iki 10 kartų. Kai daro
lenta Žiūrėkite akis į grindis ir nepamirškite kvėpuoti. Prieš išbandant aukščiau nurodytus judesius, būtų malonu prisitaikyti prie kūno galimybių ir sąlygų. [[susiję straipsniai]] Jei norite daugiau diskutuoti apie tinkamą mankštą ir treniruočių tvarkaraštį sporto salėje,
paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu
„App Store“ ir „Google Play“. .
