7 minučių trukmės pratimų vadovas, skirtas sveikatai greitai

7 minučių mankštos judesys yra sprendimas tiems, kurie neturi daug laiko mankštintis. Atliekant šį pratimą atliekama 12 rūšių judesių ir visi jie nereikalauja specialių įrankių. Taigi, galite tai padaryti bet kur – namuose, sode ar net biure. Atlikdami kelis judesius per 7 minučių treniruotę pakankamai padirbėjote, kad įgautumėte sveiką ir idealų kūną. Nors ir trumpas, šis greitas pratimų rinkinys efektyviai degina kalorijas ir dirba raumenis.

Kaip atlikti 7 minučių pratimą arba 7 minučių treniruotė

Kiekvienas 7 minučių pratimo judesys ar rinkinys atliekamas 30 sekundžių. Atlikus vieną judesį, yra 10 sekundžių poilsio laikotarpis. Taigi iš viso mankštinsitės maždaug 7 minutes. Toliau pateikiami judesių tipai ir gairės atliekant 7 minučių pratimą: Šokinėjančių domkratų judėjimas per 7 minutes sportuojant

1. Šokinėjantys domkratai

Pirmas žingsnis, kurį galite padaryti, yra šokinėjantys domkratai. Štai žingsniai, kaip tai padaryti:

• Atsistokite išskėstomis kojomis.
• Pakelkite abi rankas virš galvos.
• Tada šokinėkite ištiesdami kojas ir rankas į kūno šonus.
• Pritaikykite šuolio greitį pagal savo fizinę būklę.
• Atlikite tai 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite kitą judesį.

2. Sėdėti ant sienos

Daryti siena sėdėti, atlikite šiuos veiksmus.

• Atsistokite nugara į sieną.
• Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų plotyje ir šiek tiek priešais jus.
• Lėtai nuleiskite nugarą į sieną, kol atsidursite tokioje padėtyje, kaip sėdėsite kėdėje.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra virš kulkšnių 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

3. Atsispaudimai

Būdas padarytiAtsispaudimaiteisingai:

• Padėkite kūną pozoje lenta.
• Kojas suglauskite taip, kad kojų pirštų galiukai būtų ant grindų, o rankos būtų nukreiptos į grindis lygiagrečiai pečiams.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nusileiskite ant grindų, laikydami nugarą ir klubus tiesiai ir nejudančius.
• Tada dar kartą paspauskite ir kartokite 30 sekundžių.
• Jei šis metodas vis dar sunkus, atramą galite daryti ant kelių, o ne ant kojų pirštų.

Traška pilvas

4. Ab Crunch

Pradėkite atlikdami judesių techniką ab crunch pagrindines taip.

• Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas remkitės į grindis. Įtempkite pilvo raumenis.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir pakelkite viršutinę nugaros dalį per kelius.
• Grįžkite į pradinę padėtį, bet laikykite įtemptus pilvo raumenis ir kartokite 30 sekundžių.

5. Žingsnis aukštyn

Skirtingai nuo ankstesnių judesių, šiam judesiui reikia kėdės ar suolo.

• Atsistokite veidu į tvirtą kėdę ar suolą.
• Kaire koja užlipkite ant kėdės ar suolo, o po to dešine, kol jie abu atsistos tiesiai ant kėdės.
• Tada nuleiskite vieną koją, po to kitą.
• Kartokite šį judėjimą aukštyn ir žemyn maždaug 30 sekundžių.

6. Pritūpęs

Štai kaip tai padaryti pritūpimai teisingai:

• Atsistokite ir padėkite kojas pečių plotyje, pirštais tiesiai priešais save.
• Sulenkite kelius, kol nugara tiesi, kol pasieksite tokią padėtį, kaip sėdėti kėdėje.
• Įsitikinkite, kad keliai neuždengia kojų pirštų galiukų, kai žiūrite žemyn.
• Tada atsistokite tiesiai ir pakartokite judesį 30 sekundžių.

Padėkite tricepsus ant kėdės

7. Tricepso panirimas ant kėdės

Etapai tricepsas paniręs ant kėdės dešinėje:

• Sėdėkite ant stabilios ir tvirtos kėdės priekinio galo.
• Taip pat padėkite delnus ant kėdės krašto, pirštais nukreipdami į priekį arba šiek tiek į save.
• Slinkite kūnu į priekį, kol užpakalis nebelies prie kėdės.
• Kūno svorį palaikykite kulnais ir delnais.
• Tada lėtai sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną, palaikykite kelias sekundes, tada grąžinkite kūną į pradinę padėtį (vis tiek nesėdėkite kėdėje).
• Kartokite 30 sekundžių.

8. Lenta

Būdas padarytilenta tiesa yra:

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, alkūnes priglauskite prie šonų, delnais žemyn ir pirštais tiesiai į priekį.
• Švelniai pakelkite visą liemenį ir šlaunis nuo grindų, laikykite kūną tiesiai.
• Padėkite savo svorį ant rankų ir kojų, pirštais palaikykite blauzdas.
• Įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite tokioje padėtyje 30 sekundžių.

9. Aukšti keliai

Štai reikiami veiksmai Aukšti keliai: 

• Bėkite vietoje 30 sekundžių, keliais bent juosmens lygyje.
• Sutelkite dėmesį į greitą kelių pakėlimą aukštyn ir žemyn.
• Padėkite rankas ant klubų, kad padėtumėte pakelti kelius aukščiau.
• Tyrimas parodė, kad tokio tipo treniruotės gali padėti deginti riebalus efektyviau nei klasikinės aerobikos ar jėgos treniruotės.

Įtūpstai per 7 minučių pratimą

10. Lunges

Darymo etapaiįtūpstai:

• Atsistokite tiesiomis ir tiesiomis kojomis tuo pačiu metu.
• Pakelkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite dubenį žemyn.
• Padėkite kūną taip, kad priekinis kelias sudarytų 90 laipsnių kampą, taip pat galinis kelias.
• Tada patraukite priekinę koją atgal į pradinę padėtį.
• Pakeiskite kojas ir kartokite 30 sekundžių.

11. Atsispaudimai ir Rotacija

Sekite, kaip tai padaryti Atsispaudimai ir sukimasis sekantis:

• Įeikite į standartinę atsispaudimo padėtį.
• Pradėkite judėjimą Atsispaudimai pagrindu, tęskite traukdami kūną atgal ir perkeldami svorį į kairę pusę.
• Pasukite liemenį ir ištieskite dešinę ranką tiesiai aukštyn link lubų.
• Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine puse.
• Kartokite 30 sekundžių.

12. Šoninė lenta

Tinkamas lentos judėjimas:

• Atsigulkite dešine puse ant grindų, tiesiomis kojomis, o kairę koją sudėkite tiesiai ant dešinės kojos.
• Kulkšnis, kelius, klubus ir nugarą laikykite tiesia linija.
• Tada traukite savo kūno svorį dešine alkūne kaip atramą.
• Taip pat pakelkite klubus, kelius lygiagrečiai kūnui nuo kilimėlio.
• Laikykite poziciją 15 sekundžių. Tada perjunkite šonus.

Galite atlikti 7 minutes mankštos bet kur, nenaudodami sunkiai randamos įrangos. Sportuokite pagal savo kūno būklę ir galimybes. Reguliariai tai darydami, greitai įgisite sveiką ir stangrų kūną. [[Susijęs straipsnis]]

7 minučių įspėjimas apie sportą

Tiems iš jūsų, kurie niekada nesportavo 7 minutes, tačiau jūsų kūno būklė yra gana tinkama ir esate įpratę užsiimti fizine veikla, 7 minutės mankštos gali būti tinkamas pasirinkimas norint per trumpą laiką įgyti sveiką kūną. Tačiau jei nesate įpratę sportuoti, 7 minutės mankštos neturėtų būti fizinės veiklos pasirinkimas. Nes ši sporto šaka pasižymi dideliu intensyvumu. Taigi pirmiausia reikia atlikti korekcijas užsiimant lengvesnio intensyvumo sportu. Kai kūnas įpratęs judėti, pereikite prie didesnio intensyvumo pratimų. Į tai reikia atsižvelgti siekiant sumažinti traumų ar kitų sveikatos problemų riziką. Žmonėms, turintiems sąnarių sutrikimų, nerekomenduojama išbandyti šios sporto šakos, nebent tai patvirtino gydytojas.