Geriausias būdas gauti naudos iš mankštos kraujotakai nėra sunkus. Jums tiesiog reikia būti aktyviam kiekvieną dieną. Bet kokia fizinė veikla, kuri padidina širdies ritmą, taip pat gali pagerinti kraujotaką. Kraujas padeda tiekti deguonį ir įvairias medžiagas, kurios yra naudingos kūno organų funkcijai palaikyti. Sklandi kraujotaka reiškia, kad kraujas gali tinkamai tekėti į visas kūno dalis, kurioms jo reikia. Todėl norint, kad organizmas veiktų optimaliai, būtina palaikyti sklandžią kraujotaką.
Pratimų nauda kraujotakai
Mankštos naudą kraujotakai galima pajusti tiesiogiai arba ilgalaikėje perspektyvoje. Štai du privalumai:
1. Trumpalaikės (neatidėliotinos) išmokos
Kai sportuojame, širdies susitraukimų dažnis padažnėja, kad jis galėtų stipriau pumpuoti kraują. Ši būklė taip pat gali pagerinti kraujotaką jūsų kūne ir kraujas gali tekėti greičiau.
2. Ilgalaikė nauda
Reguliariai kasdien mankštinantis gali būti naudinga stiprinant širdį ir palaikant sveikas kraujagysles. Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie aktyviai sportuoja, turi žemesnį kraujospūdį ir trigliceridų kiekį, didesnį jautrumą insulinui ir mažesnę nutukimo riziką. Reguliarus pratimas taip pat gali padėti išlaikyti sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų (širdies ir kraujagyslių), kurios sukelia kraujotakos sutrikimus, riziką.
Rekomenduojami pratimų tipai
Tai nebūtinai turi būti įtemptas pratimas, toliau pateikti pratimai gali padėti palaikyti sveiką kraujotaką.
1. Greitas ėjimas
Kad pratimai pagerintų kraujotaką, vieną savaitę tiesiog greitai pasivaikščiokite po 20–30 minučių. Įrodyta, kad šis pratimas pagerina kraujotaką net žmonėms, sergantiems periferinių arterijų ligomis. Ilgainiui reguliarus greitas vaikščiojimas gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Sveika širdis tikrai svarbi optimaliai kraujotakai.
2. Kvėpavimo pratimai
Mankštos naudą kraujotakai galima pajusti ir darant jogą ar kitus kvėpavimo pratimus. Gilus diafragminis kvėpavimas gali paskatinti kraujo tekėjimą į krūtinę ir širdį. Šis pratimas gali būti derinamas su tempimo pratimais arba atliekant pozas, kurios atpalaiduoja kūną, pavyzdžiui, pakeliant kojas į sieną ar pozuojant
žemyn nukreiptas šuo.
3. Pakelkite kojas į sieną
Dėl blogos kraujotakos dažnai lėtėja kraujotaka toliausiai nuo širdies vietose, pavyzdžiui, kojose. Kojų pakėlimas į sieną yra vienas iš būdų padidinti kraujo tekėjimą iš kojų. Štai kaip tai galite padaryti:
- Pradėkite ant nugaros ant grindų arti sienos.
- Pakelkite kojas ir atsiremkite į sieną. Įsitikinkite, kad kulnai ir pėdų galas (blauzdos ir šlaunys) bei sėdmenys yra prie sienos.
- Atlikite šią pozą 5-15 minučių.
Laikydami šią pozą galite atlikti kvėpavimo pratimus, kad padidintumėte jos efektyvumą palaikant kraujotaką.
4. Daryk jogos pozasžemyn nukreiptas šuo
Į apačią nukreiptas šuo yra viena iš tempimo pozų jogoje. Kai tai padarysite, jūsų kojos ir nugara sudarys apverstą V raidę. Ši poza gali ne tik padidinti kraujotaką visame kūne, bet ir sumažinti nugaros skausmą, nerimą ir įtampą. Štai kaip tai padaryti
žemyn nukreiptas šuo:
- Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas klubų plotyje, o rankas - pečių plotyje.
- Lenkite kūną į priekį taip, kad delnai būtų ant grindų, o kūnas sudarytų apverstą V raidę.
- Laikykite stuburą tiesiai.
- Jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, galite sulenkti kelius.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
5. Pakelkite svarmenis
Taip pat galite pajusti mankštos naudą kraujotakai treniruodamiesi su svoriais. Šis pratimas gali sustiprinti raumenis ir padidinti kraujotaką. Kelkite svorius du ar tris kartus per savaitę. Be kraujotakos gerinimo, svarmenų kilnojimas taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką širdį. Jei turite klausimų apie sveikatai naudingą mankštą, galite nemokamai paklausti savo gydytojo naudodami SehatQ šeimos sveikatos programą. Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar iš „App Store“ arba „Google Play“.
