Nepaisant kaulų retėjimo, osteoporoze sergantys žmonės vis dar privalo mankštintis. Žmonėms, sergantiems osteoporoze, mankšta gali sustiprinti kaulus. Be to, mankšta sergant osteoporoze taip pat lavina pusiausvyrą, todėl sumažėja rizika nukristi. Viena iš rekomenduojamų mankštos rūšių yra osteoporozės mankšta. Kokie yra įvairūs pratimai žmonėms, sergantiems osteoporoze ir kaip tai daryti? Patikrinkite toliau pateiktą informaciją!
Rekomenduojamas osteoporozės pratimas
Pagyvenusių žmonių osteoporozės pratimai gali sustiprinti kūno raumenis, tokius kaip pilvas, sėdmenys ir klubai. Be to, taisyklingai laikyseną, mažina skausmą, gerina sergančiojo kūno pusiausvyrą. Štai keletas rekomenduojamų mankštos judesių žmonėms, sergantiems osteoporoze:
1. Bicepso garbanos
Šį judesį galima atlikti sėdint arba stovint. Norėdami atlikti šį veiksmą, pasiruoškite
pasipriešinimo juosta arba tai gali būti su štanga, sveriančia iki 2 kg. Po to atlikite šiuos veiksmus:
- Štangos naudotojams ant kiekvienos rankos uždėkite svarmenį
- Tada kelkite svorį link krūtinės, kol rankos bicepsas susitrauks
- Po to nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį nuo 8 iki 12 kartų dviem rinkiniais.
Tas pats pasakytina ir apie vartotojus
pasipriešinimo juosta. Tiesiog turite žengti į vieną šio įrankio pusę naudodamiesi koja, prieš tai atlikdami traukimą, pavyzdžiui, keldami hantelius iš kitos pusės.
2.Pritūpimas
Pritūpimai – tai vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės mankštos judesys, naudingas stiprinant sėdmenis ir kojų priekį. Norėdami atlikti šį judesį, atlikite šiuos veiksmus:
- Pirmiausia atsukite kojas klubų plotyje. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite uždėti rankas ant tvirtų baldų.
- Po to sulenkite kelius ir pradėkite lėtai pritūpti. Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikalioje padėtyje.
- Priveržkite sėdmenis, tada atsistokite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį nuo 8 iki 12 kartų.
3. Klubų kojų pakėlimai
Judėjimas atliekant osteoporozės pratimus yra naudingas norint pagerinti kūno pusiausvyrą ir stiprinti raumenis aplink klubus. Jei jums sunku atlikti šį pratimą, pagyvenusiems žmonėms leidžiama laikytis tvirtų baldų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Kaip tai padaryti, yra taip:
- Atidarykite pėdas iki klubų pločio.
- Po to sutelkite savo svorį ant kairės kojos.
- Tada pakelkite dešinę koją į šoną.
- Įsitikinkite, kad pakėlus dešinę koja lieka tiesi ir ji yra žemiau nei 15 cm virš grindų.
- Pakartokite 8–12 kartų prieš perkeldami dėmesį į dešinę koją.
[[Susijęs straipsnis]]
4. Pėdų trypimas
Pėdos trypčioja yra vienas iš osteoporozės pratimų judesių, kurių metu naudojamas pėdų daužymas. Žinoma, kad šis judėjimas padeda sustiprinti osteoporoze sergančių žmonių klubų kaulus. Norėdami atlikti šį veiksmą, jums tereikia
- Tvirtai trypia žemę.
- Po keturių pakartojimų tą patį judesį atlikite su kita koja.
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite įsikibti į tvirtus daiktus, tokius kaip baldai ar turėklai.
5. Stovėjimas ant vienos kojos
Stovėti ant vienos kojosarba stovėjimas ant vienos kojos – tai gimnastikos judesys vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems osteoporoze, kuris ne tik didina kaulų stiprumą, bet ir padeda pagerinti kūno pusiausvyrą. Kaip tai padaryti paprasta, būtent:
- Pakelkite vieną koją laikydami už tvirto baldo.
- Po minutės lėtai nuleiskite.
- Pakartokite tą patį judesį kita koja.
6. Pečių pakėlimai
Taip pat kaip
bicepso garbanos, šiam judesiui reikia hantelių pagalbos arba
pasipriešinimo juosta . Šį osteoporozės pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Štai žingsniai:
- Padėkite rankas tiesiai prie kūno.
- Po to lėtai kelkite svorį neužfiksuodami alkūnių.
- Keldami svorius stenkitės nekelti rankų aukščiau pečių.
- Pakartokite šį judesį nuo 8 iki 12 kartų. Jei įmanoma ir dar turite energijos, atlikite judesį dviem rinkiniais.
7. Šlaunies raištelių garbanos
Atliekamas stovint, šiuo judesiu siekiama sustiprinti kojos užpakalinės dalies raumenis. Daryti
šlaunies garbanos , žingsniai apima:
- Pirmiausia atidarykite kojas iki pečių pločio. Nesivaržykite įsikibti į tvirtus baldus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Sutraukdami nugaros raumenis, pakelkite vieną koją link sėdmenų.
- Po to lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
- Prieš pereidami ant kitos kojos, pakartokite judesį 8–12 kartų.
6. Sėdėti kamuolį
rutulinis sėdėjimas Naudinga stiprinant pilvo raumenis ir gerinant pusiausvyrą. Norėdami atlikti šį veiksmą, turite pasiruošti
gimnastikos kamuolys . Po to atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdi ant kamuolio gimnastikos kamuolys ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra plokščios ant grindų.
- Išlaikydami pusiausvyrą, laikykite savo kūną vertikalioje padėtyje.
- Tada padėkite rankas prie kūno taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
- Jei įmanoma, palaikykite šią poziciją minutę prieš atsistodami
- Pakartokite šį pratimą 2 kartus.
[[Susijęs straipsnis]]
Mankštos rūšys, kurios yra saugios osteoporoze sergantiems žmonėms
Osteoporozė nėra būklė, neleidžianti jums amžinai sportuoti. Žmonės, sergantys šia liga, iš tikrųjų gali mankštintis, kad sumažintų osteoporozės padarinius, stiprindami raumenis ir kaulus. Be to, mankšta sergant osteoporoze gali padaryti organizmą sveikesnį. Yra trys mankštos kategorijos, kurios tinka žmonėms, kenčiantiems nuo kaulų retėjimo, būtent mankšta
svorio guoliai, ištvermė, taip pat lankstumas.
1. Pratimas svorio guolis
Šis pratimas skirtas sportui, kai svoriui palaikyti naudojamos abi kojos. Tikslas yra paskatinti raumenis ir kaulus prisitaikyti prie kūno svorio ir gravitacijos, kad raumenys taptų stipresni, kad palaikytų kaulus, o prisitaikantys kaulai osteoporozei padidintų kaulų masę ir galiausiai sulėtintų kalcifikacijos poveikį. Tam tikra praktika
svorio guolis ką galima padaryti yra:
- žygiai
- Žvalus
- Lipimas laiptais aukštyn
2. Ištvermės treniruotės (pasipriešinimo pratimas)
Šis pratimas apima svorių kilnojimą, kuris skatina raumenų formavimąsi, o tai savo ruožtu padeda palaikyti susilpnėjusius kaulus. Įtrauktas sportas
pasipriešinimo pratimas yra:
- Kelkite svorius (ne per sunkius. Prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju)
- Daryti judesius vandenyje
3. Lankstumo pratimai
Lankstumo pratimai padeda sąnariams būti lankstesniems ir taip sumažina traumų riziką. Kai kurios sporto rūšys, patenkančios į lankstumo treniruočių kategoriją, yra šios:
- Reguliarus apšilimas (tempimas)
- Taičis
- Joga
[[Susijęs straipsnis]]
Į ką reikia atsižvelgti prieš mankštą nuo osteoporozės
Nors osteoporozės pratimai yra gana saugūs žmonėms, kurių kaulai yra užkalkėję, deja, tai nėra bendras mankštos būdas, kuriuo galėtų naudotis visi sergantys. Taip yra todėl, kad kiekvienas turi skirtingą osteoporozės vietą, kaulų trapumo lygį ir osteoporozės simptomus. Todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte, koks pratimas yra idealus. Renkantis sporto šaką dažniausiai atsižvelgiama į šiuos dalykus:
- Kūno tinkamumo lygis
- Lūžių arba lūžių rizika (turi įtakos kaulų tankio lygis)
- Jūsų kojų ir rankų judesių diapazonas
- Fizinio aktyvumo lygis
- balanso lygis.
- Kitos sveikatos būklės, tokios kaip diabetas, širdies ar plaučių sutrikimai
Kad gautumėte optimalius rezultatus, mankštinkitės nuo osteoporozės dvi ar tris dienas per savaitę. Kiekvieną sesiją galima atlikti pusvalandį. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Osteoporozės pratimai ir kitos mankštos rūšys yra veiksmingos, siekiant padėti sustiprinti sergančiojo raumenis ir kaulus. Be to, tai padeda sergančiajam išlikti sveikam, nes, kaip žinome, mankšta yra geriausias būdas išlaikyti kūną sveiką ir tinkantį. Naudokite funkcijas
Gyvas pokalbisSehatQ šeimos sveikatos programoje, kad galėtumėte lengvai ir greitai gauti medicininių patarimų iš geriausių gydytojų.
Atsisiųskite „SehatQ“ programą iš „App Store“ ir „Google Play“.dabar!
